Barfotalöpning – bra eller dåligt?!

barefoot

I det här inlägget kommer jag redogöra för löpning i sk. barfotaskor, exempelvis vibram fivefingers. Barfotalöpning blev populärt pga. boken Born to run, dock har löpning i minimalistiska skor utförts av många löpare långt innan bokens publicering. Att använda barfotaskor som vibram fivefingers eller New balance trail zero har sina fördelar men även nackdelar. Nedan skriven information baseras på min erfarenhet av hundratals klienter som börjat med barfotaskor resp ett flertal studier. När jag lägger fram fakta och åsikter riktas de mot barfotalöpning på hårt underlag, dvs. grusväg, asfalt, löpband eller elljusspår. Barfotalöpning i skogsmiljö och teknisk terräng skapar ett helt annat scenario vilket jag ej går in på i det här inlägget.

barefoot-running-shoes

Syfte
Vid all intervention behöver man ett syfte, dvs. varför ska man använda barfotaskor?
Exempel på syften kan vara; minska skaderisk, förbättra underbensstyrka/koordination eller bli en snabbare löpare. Syftena som jag nämnt kan uppnås om barfotaskor används på rätt sätt och kroppen är tillräckligt förberedd. Dock kan även allt i din löpning bli sämre av barfotaskor och skaderisken öka markant, det sker om skorna nyttjas på fel sätt av en oförberedd kropp.

Förändringar vid löpning med barfotaskor
Barfotaskor medför vissa momentana förändringar på rörelsemönstet och aktiveringsmönstret under löpning. Det innebär att muskulatur, leder och neuromotorik kommer utmanas på ett annorlunda sätt. Den förändring som sker är bl. a. en ökad mängd framfotaisättning, ökad frekvens(steg/minut) och minskad steglängd. Dessa förändringar är eventuellt positivt för löpekonomin och med barfotaskor kan dessa rörelsemönster spontant banas in. Men som jag skrivit i mina artiklar om löpteknik behövs fysisk förberedelse för att klara den nya belastningen. Följande bör också betonas, studier har visat att löpekonomin blir sämre i barfotaskor än i löpskor med tunn sula och låg häl som exempelvis asics hyperspeed(se bild). Dvs. en liten mängd dämpning är i vissa fall positiv för att minska energikravet i löprörelsen. Det är troligen en anledning till att man inte ser barfotaskor under tävlingar. Det som verkar påverka mest negativt på löpekonomin och tekniken är en för stor heeldrop(höjdskillnad häl/framfot på sula) och en för tjock sula vilket ökar vikten. Studier har visat att 100 g extra vikt på fot medför 1% i ökat energikrav.

Asics Hyperspeed

Asics Hyperspeed

En av de viktigaste förändringarna att beakta i aktiveringsmönstret vid barfotalöpning är den ökade kraftutvecklingen i underbensmuskulatur över fotled under fotisättning. Den ökade kraftutvecklingen innebär att muskulatur och senkomplex belastas i större utsträckning, vilket är viktigt att ta hänsyn till när man använder sig utav barfotaskor. Att kraftutvecklingen och stabiliseringskravet från underbensmuskulatur ökar är positivt och negativt. Positivt är det pga att du får specifik träning och därmed utveckling av underbensmuskulatur vilket är nödvändigt för ekonomisk och skadefri löpning. Negativt är det pga att man riskerar skador och att man banar in ett löpsteg med för hög spänning i underbensmuskulatur, löpsteget ser då stelt ut och man springer med allt tryck på framfot och tår. Det är ofta negativt för löpekonomi och ökar skaderisk. För hög intensitet respektive duration(under kontaktfasen) på spänning i underbensmuskulatur är negativt, det medför minskad cirkulation resp nedsatt stretch-/shorteningeffekt. Stretch-/shorteningeffekt innebär förenklat att man studsar i sena och muskel och får ”gratis rörelseenergi”.

Hur ska barfotaskor användas?

barefoot-running3

Barfotaskor ska alltid användas som ett komplement till övrig löpning och du ska vara kroppsligt förberedd innan du använder dig av barfotaskor. Är du inte förberedd så riskerar du att få överbelastningsskador, kan du inte hantera den ökade belastningen på underben kommer du även bana in felaktiga tekniker i löpsteget. 5-20 % av löptiden kan bestå av barfotalöpning om du har tillräckligt med funktion kring fotled.

Regel 1: Löpning i barfotaskor/lätta tävlingsskor ska aldrig smärta kring underben eller fotled.

Neutral sko/låg heeldrop

Neutral sko/låg heeldrop

Regel 2: Har du inte löpt regelbundet(2 ggr/vecka) under minst ett år, använd ej barfotaskor. Möjligen kan du skaffa en neutral(se bild nedan) sko med en sula som har liten skillnad på häl-/framfotshöjd(ca 4-8 mm). Dessa skor springer du i sparsamt, ca 2*10 minuter/vecka. Dessa skor kommer i ditt fall förbättra teknik och underbensstyrka effektivare än barfotaskor.

Regel 3: Har du sprungit regelbundet under minst ett år och upplever dig stark respektive rörlig i fotleder(se tester i inlägg nr.3 om löpteknik). Pröva lätta neutrala tävlingsskor med ca 0-5 mm i heeldrop, exempelvis asics hyperspeed. Använd skorna i sparsam dos initialt, ca 2*10 minuter/vecka, tävlingsskorna är alltid ett komplement till dina övriga löpskor. Trappa upp successivt gällande dosen och överskrid inte 20% av löptiden. Tävlingsskorna kommer kommer i ditt fall förbättra teknik och underbensstyrka effektivare än barfotaskor.

Regel 4: Har du sprungit regelbundet 3 år eller längre, upplever dig stark respektive rörlig i fotleder(se tester i inlägg nr.3 om löpteknik) och har regelbundet i vissa pass använt dig av lättviktsskor. Stämmer det in på dig så påverkas din löpkapacitet, benstyrka och stabilitet positivt av barfotalöpning. Köp ett par skor och trappa upp användandet successivt. Använd skorna i lågintensiva kortare löppass, dvs ej under intervaller eller distanspass. Som nämnts tidigare, skorna ska användas i vissa av dina pass för utveckling av löpteknik, styrka och stabilitet. Absolut inte i alla pass eller på tävlingar.

Hur ska det se ut och kännas när du springer med barfota skor

Titta på mina inlägg om löpteknik. Den teknik jag redogör för under tre olika inlägg ska hållas i all löpning, dvs. även med barfotaskor. En korrigering som kan behövas är att man minskar hältrycket en aning under stödfasen. Försök att slappna av när foten är i underlaget så utseendet inte blir ”trippande på tå”. Hitta känslan att lugnt och fint släppa ner hälen när framfoten landat. Fokusera på att driva benet fram direkt efter fotavveckling tillsammans med att aktivera driv bakåt endast initialt under kontaktfasen, dvs skjut ej ifrån aktivt i slutet av kontaktfasen.

https://youtu.be/gzjDIAKUZ9Q (film på korrekt barfota-steg)

 

Studier för intresserade:

https://europepmc.org/abstract/MED/19188889 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22367745 / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1748411/ / https://www.shoes.com/content/2011/brandshops/vivobarefoot/proprioception.pdf

Lycka till med er löpning!

 

Calle Norell

Lämna en kommentar