Grunder i löpteknik – så får du rätta drivet i löpningen

Det här blir det tredje och sista inlägget av Carl Norell som behandlar löpteknikens tre huvudområden. Områdena som redovisats tidigare är tyngdpunkten resp. hållningen.

Nedan kommer jag redogöra för det som jag benämner ”drivet”, alltså hur styr du benrörelsen. Det är så klart en viktig faktor för att uppnå ett korrekt löpsteg. Löprörelsen är till stor del automatiaerad och muskelaktivitet kommer alltid följa vissa mönster, exempelvis så drar bl a höftböjare benet framåt Efter fotavveckling och sätesmuskulatur benet bakåt inför isättning. Men med olika känslor(cues) kan man förfina/korrigera rörelsen. Som i de två tidigare inläggen kommer jag framföra informationen förenklat så att alla av intresse kan ta del och utveckla sin löpning.

Vad är drivet?
Förenklat innebär ett korrekt ”driv” att man distinkt tillåter driv av benen framåt under initiala svingfasen(när foten lyfts från marken) och distinkt spänner och driver benet bakåt/neråt strax innan isättning. Dvs rörelsen styrs genom fokus och muskelaktivering kring isättning och efter fotavveckling. Ofta fokuseras det för mycket på aktivt frånskjut vid fotavveckling hos motionärer. Att man överdriver aktiviteten vid frånskjutet under fotavveckling(”frånskjutet” ska vara störst vid fotisättning & inte under avveckling) försämrar kvalitén på löpsteget. Men även om man som löpare ”trycker ifrån” korrekt, dvs initialt vid/inför markkontakt, så är det oftast inte optimalt att endast driva löpningen med denna kraft. Är kraften för liten i driv framåt under initial svingfas kan det försämra ekonomin i löpningen och benet kan inte fjädra spontant framåt och stegfrekvens går ner. Ska försöka förtydliga; man kan förenklat beskriva styrning av löprörelsen på tre sätt. Ena sättet är att man upprepade ggr skjuter ifrån med vad-, lår- och sätesmuskulatur. Det andra sättet är att man upprepade ggr drar stödjebenet framåt medan man faller, löpningen blir då ett kontrollerat fallande där man använder gravitationen som hjälp för att skapa fart framåt. Att använda sig av fallet och att aktivt prioritera driv av benet framåt till en ny isättning har i vissa studier visat tendenser gällande gynnsamhet för löpekonomin. Den tekniken är en del av Pose method som är relativt välkänd. Dock anser jag inte att man ska dominera sitt rörelsemönster med driv framåt vilket pose method förespråkar, utan draget ska integreras med aningen mer viljemässig dominans av aktivt frånskjut(inför isättning). All acceleration/inbromsning av benet ske bakåt före/under isättningsfas, inte avvecklingsfas. Vid avvecklingsfasen ska rörelsen redan ha fått all energi den behöver. Dvs det mest positiva scenariot fås för de flesta löparna genom att man justerar aktiviteten i draget relativt till frånskjutet eller vice versa. Vilket ska medföra ett gynnsamt kraftförhållande i driv framåt och driv bakåt. Känslan blir då att löprörelsen styrs av tendens till aktivt drag eller enbart en känsla att hålla fram höften och låta benet fjädra tillbaka, och tillsammans med draget utförs en tydlig signalering för acceleration av fot neråt/bakåt vid isättningfas. Att bara löpa med känsla av aktivt frånskjut eller aktivt drag framåt påverkar ofta ekonomi negativt. Det behövs ett samarbete av rörelsemönstrena vilket ger bra automatik i löpningen och positiva förändringar gällande löpekonomi, bl a pga mer stretch/shortening och mindre bromsande kraft vid isättning.

20130420-183146.jpg

Positiva förändringar
Några positiva förändringar gällande löpekonomi som jag ofta ser i rörelsemönster när ett ökat driv framåt implementeras är exempelvis ökad frekvens, mellanfotsisättning och minskad vertikal rörelse. Dessa förändringar är ofta ördelaktiga för högre löpförmåga. Som nämnts tidigare sker de här förändringarna även vid korrekt placering av tyngdpunkten, vilket är vitalt för god löpteknik. Tyngdpunkten behandlades i första inlägget gällande löpteknikens huvudområden. Det inlägget bör läsas först pga att om tyngdpunkten är fel blir det mycket svårt att löpa med mer aktivt drag.

Integrera driv framåt i löpsteget
Att öka det aktiva drivet fram av benet under initial svingfas, och eventuellt minska frånskjutet, kan vara svårt till en början. Att bara börja tänka dra räcker inte. Man måste börja med teknikövningar, dvs. att i kontrollerad miljö bana in rörelsemönster som sedan implementeras i löpningen. En övning som kallas posewalk(se filmlänk nedan) kan vara effektiv för att träna in ”draget”. När du upplever att du kan utföra posewalk enbart genom att dra stödjebenet uppåt och falla kontrollerat framåt är du en bit på väg. Vertikal rörelse minimeras ofta när posewalk utförs korrekt. När du är redo prövar du att integrera draget i löpsteget. Känslan/rörelsemönstret kan beskrivas enligt följande: Vad som händer när man drar aktivt är att muskulatur kring framsida av bäcken/höft/lår tillsammans aktiveras. Det blir en känsla av stramhet och kontraktion på framsidan av höften när du aktivt accelererar stödjebenet framåt. Du ska även simultant uppleva en känsla av att du lätt driver hälen mot rumpan(utan för stor viljemässig aktivering – händer spontant). Försök hitta känslan av att driva knä framåt när du löper, i kontrast till övningen posewalk där man drar uppåt. Man märker direkt på minskningen gällande vertikal rörelse om drivet sker framåt istället för uppåt.

Integrera driv bakåt i löpsteget
Att få ökad uppspänning och initialt driv bakåt med stödjebenet kan banas in på flera olika sätt. Jag redogör i filmen ovan för en teknikövning(scrape&pull) som passar för ändamålet. I teknikövningen driver man i extension(driv bakåt) innan isättning vilket är viktigt vid sprint. Känslan och rörelsen i övningen är överdriven relativt till scenario under vanlig löpning. Men att använda känslan och motorisk inlärning från övningen brukar underlätta teknikkorrigering. Kom ihåg att det ska vara mycket viljemässig energi endast initial vid markkontakt, under senare delen av markkontakten ska all aktiv/accelererande extension vara avslutad.

Förberedelse inför ny teknik

Ovan nämnda förändringar i positionering och rörelsemönster är positiva för din löpkapacitet. Dock kommer det medföra nya krav på neuromotorik och sen-/muskelstrukturer. Det finns många kroppsliga områden som behöver en viss funktion för att klara av den löpteknik jag informerat om i tre separata inlägg; tyngdpunkten, hållningen resp draget. För att verkligen säkerställa funktionen i bl. a. mobilitet och styrka rekommenderar jag att ta hjälp av personlig tränare alternativt sjukgymnast med erfarenhet inom området. Det finns några enkla tester(se nedan) man bör klara av innan man initierar den nya löptekniken fullt ut.

Test1 – rörlighet fotled Stå barfota med fötterna en halv fotlängd ifrån en vägg. För sedan in knän mot väggen utan att hälarna lättar. Klarar du att nudda väggen är du godkänd. Den här röligheten är relativt viktig för att kunna löpa med god teknik, men överdriven rörlighet kan också försämra din ekonomi.

20130216-194436.jpg

Test2 – styrka i vadmuskulatur I enbensstående med framfot på trappsteg utför du tåhävningar i hela rörelseomfånget, dvs häl rör sig maximalt neråt resp uppåt. Du bör klara 20 st eller mer. Vitalt då underbensmuskulatur kommer användas i större utsträckning när ”fall” resp ”drag” initieras.

Test3 – aktiv stabilitet I enbensstående utför du en knäböj till 90 grader i knäled. Du ska klara det med alignement dvs man ska kunna dra en rak linje från häl genom knä till höft. Midjan ska även bibehållas horisontell genom hela rörelsen.

20130216-195054.jpg

Om du inte klarar testerna bör du träna på aktuell egenskap. Ett enkelt sätt är att träna teströrelsen, exempelvis fyra set med tåhävningar som utförs till utmattning. Som skrivet tidigare kommer dock kvalitén på tester och träning bli bättre om du tar hjälp av sakkunnig. Om du inte klarar av testerna ovan innebär det att du ska vara defensiv gällande löpdosen som utförs enligt den teknik jag informerat om under tre inlägg.

Summering
Jag har nu redogjort för tre viktiga delar i löpsteget. Tyngdpunktsjusteringen via fall, hållningen och drivet(aktiv isättning). Försök sätta ihop delarna så kommer ni troligen öka fart väsentligt och förhoppningsvis minska risk för skador.

Lycka till med er löpning!

Lämna en kommentar