Grunder i löptekniken – Optimal hållning vid löpning

Detta är inlägg nr två i vår serie om löpteknikens grunder av Carl Norell.

Som tidigare nämnts kommer jag skriva 3 inlägg gällande huvudmoment inom löpteknik. I det första inlägget skrev jag om tyngdpunktsjustering via fall framåt. I det här inlägget fokuserar jag på hur överkroppens hållning ska se ut vid löpning.

Hållningens betydelse
Ett korrekt läge på bäcken, ryggrad, skulderkomplex och huvud är vitalt för att skapa Iöpekonomi. En korrekt positionering medför bl. a. att muskulatur kan alstra mer kraft pga att muskulatur är starkare i viss mängd utsträckning. Med god hållning ökar även stabilitetet, och man klarar att ”hålla ihop” kroppen bättre utan förlust av rörelseenergi i sidled. Jag kommer nedan börja med att kortfattat och enkelt förklara anatomin. Sedan kommer jag förklara hur respektive område ska positioneras.

Bäcken
Bäcken kan placeras i tippning framåt alt. bakåt, när detta görs uppstår en följdrörelse i höftled resp ländrygg. Vid bäckentippning framåt ökar svank resp flexion (böjning) i höftled och vice versa vid bäckentippning bakåt.

Ryggraden
Ryggraden har en normalkurvatur, denna kurvatur börjar nerifrån med en lordos(svank) i ländryggen som sedan går över till en kyfos(krumning) i bröstryggen, krumningen i bröstryggen övergår/avslutas sedan med en lordos i nackryggen. Denna ryggradskurvatur kan man aktivt korrigera, dvs man kan korrigera mängden lordos/kyfos i de olika segmenten.

Skulderkomplexet
Skulderkomplexet består av skulderblad och axelled. Skulderbladet ligger an mot bröstryggen och i utkanten av skulderbladet sitter axelleden. Skulderkomplexet har stor variationsmöjlighet gällande positionering. Skuldran kan glida i alla riktningar på revbensväggen och ledhuvudet(övre änden på överarmsbenet) i axelleden kan glida/rotera i alla riktningar.

Optimal positionering

Steg 1 – öppna höften:
Vid de flesta idrotter eftersträvar man en öppen höft. Det gäller även vid löpning. Öppen höft fås genom att svanken positioneras neutralt och att bäckenet inte hamnar överdrivet framåttippat. I bilderna visar jag en öppen resp stängd höft. På bilden med stängd höft ser man hur stuss skjuts bakåt och svank överdrivs. Denna position medför belastning i ländryggens leder och minskar bl a sätesmuskulaturens förmåga till kraftutveckling. Kraftutveckling minskar bl. a. pga längd-/kraftsambandet(muskeln har en optimal längd för kraftutveckling). Ett enkelt sätt att sträva mot öppen höft är att sätta händerna på rumpan när man springer. Känslan blir att höften ”tar vind först”. Har man god kroppskontroll kan man positionera resp. område så ”öppen höft” uppnås. Man justerar då kurvatur så läget mittemellan maximal/minimal svank uppnås, sedan trycker man fram höften och tippar bäcken lätt bakåt.

Steg 2 – följsam bröstrygg:
Många springer med överdriven extension (bakåtböjning) i bröstryggen. Ett klassiskt missförstånd är att man ska springa överdrivet upprätt och ”stolt” med bröstet. Detta medför endast att du blir snabbare trött i bröstryggsmuskulatur och hamnar i en rigid position gällande bröstryggens leder. Den optimala positionen är en neutral bröstryggskurvatur. Detta fås enkelt genom att krumma maximalt och sedan extendera maximalt, när detta är gjort kan du leta upp läget mittemellan. Använd gärna en spegel om du övar på detta, många har svårt med styrning av bröstrygg. Det är bara bröst som ska röra sig uppåt/neråt tillsammans med förändring av bröstryggskurvatur, många styr snarare skuldrans position framåt/bakåt utan någon förändring på kurvatur i bröstrygg.

Steg 3 – Skulderkomplex och nackrygg

Dessa områden kommer jag inte gå in på i detalj men här följer några viktiga riktlinjer.
Skulderkomplexet ska vara avslappnat i ett läge som medför att höften hamnar rakt under vid stående position. Nackryggen ska vara i ett läge som medför att öron hamnar ovanför skulderkomplex.

Med dessa korrigeringar av överkroppens position blir du garanterat mer ekonomisk i din löpning.

Det var allt för denna vecka nästa gång kommer vi gå genom hur du hittar det rätta drivet i löpsteget.

Lycka till med er löpning!

 

Lämna en kommentar