Klara av aerodynamisk sittposition på racer-/tempocykeln

Vid cykling är en aerodynamisk positionering utslagsgivande för hur hög hastighet man kan hålla. En av de viktigaste faktorerna gällande positionering för att uppnå god aerodynamik är framåtlutning av överkropp i höftled och ryggrad. För att kunna tippa fram överkroppens på ett skonsamt och naturligt sätt behövs bl. a. god rörlighet i viss höftmuskulatur. Nedan redogörs för hur den rörligheten tränas. Om tillräcklig rörlighet uppnås kan aerodynamik bibehållas utan stor ansträngning och risk för smärtproblematik. Framför allt inom triathlon och tempo där drafting ofta är förbjudet är aerodynamik av stor betydelse.

Vad krävs av kroppen för aerodynamisk positionering
För att komma till en aerodynamisk position krävs styrka och rörlighet. Styrka i den muskulatur som positionerar dig ”korrekt” och tillräcklig medgörlighet i den muskulatur som begränsar böjning(flexion) i höftled resp ryggradsleder. Kombinationen av styrkan och rörligheten i en specifik ledrörelse styr graden av aktiv rörlighet. Den aktiva rörligheten är det som påverkar positionering till aerodynamisk position. Styrkan kommer dock ej diskuteras i det här inlägget.

Förenklat kan man säga att medgörlighet för böjning(flexion) i höftled med liten resp stor knävinkel är det primärt styrande för att kunna positionera överkroppen i aeroposition. Empiriskt från mina kunder och patienter anser jag det främst vara två muskelgrupper som oftare än andra begränsar höftflexionen i de nämnda knävinklarna, och därmed möjligheten till aeroposition. Dessa är insidan av lårets muskulatur(adduktorerna) resp baksidan av lårets muskulatur(hamstrings). Hamstrings begränsar framåtlutningen när foten är i botten av pedalrörelsen medans adduktorerna begränsar framåtlutningen när foten är i toppen av pedalrörelsen. Värt att nämna är att adduktorerna agerar som höftsträckare(extensorer) vid höften i uttalat flekterat läge och är ofta för svaga hos idrottare. Att öka styrka i adduktorer medför ofta en kraftökning i pedalrörelsen. Annan muskulatur som vid nedsatt rörlighet potentiellt kan begränsa framåtlutningen är sätesmuskulaturen(primärt gluteus maximus).

Test och övningar
Nedan ses 2 enkla rörlighetsövningar(bildserie 1) för hamstrings resp. adduktorer. Rörlighetsövningarna tränar specifik rörlighet för cykelpositionering. Vilket innebär att utöver nämnd muskulatur utmanas även all annan vävnad som eventuellt hindrar framåtlutningen till aeroposition. Man kan förklara det som att den felande länken gällande rörlighet förbättras. Ett enkelt test som visar om rörligheten är tillräcklig för aeropositionering är övningen ”good mornings” (bildserie 2), man bör klara rörelsen till 90 graders höftflexion, det innebär horisontell överkropp med bibehållen svank.
Övningarna nämda ovan bör utföras inför alla cykelpass om nedsatt rörlighet är ett faktum. Förslag på dosering är 2*20 repetitioner per övning.

Lycka till med cyklingen!

20130329-115041.jpg

Lämna en kommentar