Kravprofil för löpare: 5 km-Marathon

IMG_0004Min målgång i Ironman Copenhagen

I det här inlägget delar vi med oss av ett dokument(följ länken längst ner på sidan) som används av coacher och lärare på konditionsidrott educations. Det är ett dokument som är användbart för att hitta svagheter i sin löpkapacitet, speciellt om man siktar på löprelaterat mål mellan 3 km & marathon.

Varför använda dokumentet
Löpförmågan styrs av flertalet faktorer. Bl a kroppens förmåga att jobba med syre(aerob förmåga), jobba utan syre(anaerob förmåga) och muskulär styrka/power.
Funktionen i dessa förmågor kan återspeglas genom maximala test på olika distanser. Exempel; en 100 meter lång maximal prestation blir ett test av främst anaerob förmåga och muskulär power (explosivitet), då aeroba energiprocesser ej hinner initieras. Jag förklarar på ett förenklat sätt ovan men principen hoppas jag att ni förstår. Principen är att maximal prestation på olika distanser ställer olika stora krav på respektive fysiologisk löpegenskap.

Instruktion till kravprofilen
Det är enkelt att använda dokumentet. Hitta din tävlingdistans och sedan letar du upp kolumnen med den tid du vill klara av nästa säsong. När du hittat din kolumn kan du utläsa vilka tider du bör klara på respektive distans, för att kroppen ska vara redo för ditt uppsatta mål.

Tolka resultat
Dessa resultat är en vägledning och ska inte tolkas svartvitt. Beroende på var man befinner sig under säsongen kommer det att vara variationer i löpförmågan gällande olika distanser. Men finner du stora variationer i dina resultat relativt kravet på olika sträckor i tabellen bör du prioritera träning som jämnar ut skillnaderna.

Exempel – Låt oss säga att du satsar på 5 km och du är långt ifrån kravet på 400 m men klarar målet på halvmarathon med råge, du bör då prioritera korta högintensiva intervaller och styrke-/spänstträning i din träningsplanering.

Testresultat-Kravprofil

Håll er löpandes hela vintern!

2 Kommentarer

  1. Sofie Düring den 9 april, 2014 kl 13:19

    Hej!
    Jag heter Sofie och håller på med ett projektarbete där jag ska lägga upp träning för en person som ska genomföra ett halvmarathon och där jag även ska inkludera en kravprofil. Jag blev därför väldigt glad när jag hittade er sida och jag är nyfiken på vilken källa ni har använt och vad ni har baserat era värden på?

    Väldigt tacksam för svar!
    Med vänlig hälsning, Sofie D.

    • Carl Norell den 9 april, 2014 kl 19:31

      Värdena är baserade på empiri hos framstående coacher inom friidrotten. Och pace-calculatorer som använder olika procentsatser för respektive distans. Tyvärr svårt att hitta bra vetenskapliga artiklar i området som täcker kravprofiler för olika mål. Ett tips: om du vill ha ett test/kravprofil för halvmarathon så finns det många studier som har visat på korrelation mellan löphastighet vid laktat-tröskel och måltid på halvmarathon. Dvs utför ett submaximalt tröskeltest för estimering av prestationen.

      /Carl Norell

Lämna en kommentar