Prestationsökande uppvärmning inför löptävling

image

I detta inlägg redogör jag för hur man optimerar en löptävling eller ett hårdare träningspass via en korrekt uppvärmning. En korrekt uppvärmning kommer förbättra prestationen avsevärt, nedan redovisas en korrekt uppvärmning vilken bör bestå av fyra delar.

Uppvärmningens delar

1. En cardiovaskulär del sätter igång energiprocesser och höjer temperaturen i arbetande muskulatur. En temperaturhöjning behövs bl. a. för att öka följsamhet i sen- och muskelvävnad och en aktivering av energiprocesser är vitalt för att klara av en momentan fartökning i en senare tävlingsstart.

2. Del två är den dynamiska rörlighetsträningen. Dynamisk rörlighetsträning har i vissa studier visat en momentan effekt på den explosiva rörelseförmågan vilket är en viktig del för god löpekonomi, dynamisk rörlighetsträning ökar även din rörlighet vilket är viktigt för att klara av ett tekniskt korrekt löpsteg. En ökad rörlighet är behövligt för majoriteten av löpare, dock bör man analysera sin mobilitet och endast utföra dynamisk rörlighetsträning i uppvärmningen om man har ett behov av ökad rörlighet.

3. Del tre är teknikövningar. Teknikövningar med fartinslag behövs för att väcka de rörelsemönster som behövs för ett korrekt löpsteg plus att nervsystemet funktion ökar momentant gällande explosiva rörelser.

4. Del fyra är specifik löpning i och över tävlingsfart, fartökningar är extremt viktigt för att kroppen ska kunna prestera optimalt. Att utmana energiprocesser och neuromotorik intensivt i kortare intervaller medför att effekten ökar markant och högintensivt arbete underlättas.

Exempel på praktiskt utförande

-10-15 minuter löpning på ca 65-70% av max HR (innebär att man kan samtala utan ansträngning)

-Dynamisk rörlighet, utför ca 2*15 rep: gående knälyft, gående benlyft, framsida lår i utfallsstående. Se filmlänkar nedan där jag visar övningarna:

https://konditionsidrott.se/vital-rorlighetsovning-for-lopekonomin/

-Teknikövningar som passar inför en tävling, utför ca 2*20 rep: Heelkicks med öppen höft, knälyft med heelkick. Se länkar nedan:

-Fartökningar bör utföras progressivt. Exempelvis 5 * 40 sekunder med ca 1 minut gåvila. Fart i de första intervaller bör ligga på ca 10 sek/km under tävlingsfart, och de sista intervallerna på 10 sek/km över tävlingsfart.

-Vila sedan helt i minst 5-10 minuter inför start.

Att prioritera en komplett uppvärmning är viktigt för att kunna prestera optimalt och undvika skador. Har ni frågor eller dylikt gällande uppvärmningen får ni gärna maila frågor.

Lycka till med träningen!

Lämna en kommentar