Så infriar Du nyårslöftet och träningsmålen

moutain

Under 2018 ska jag springa ett Marathon på under 3,5 timmar och definitivt sluta snusa! Är du kanske en av de många som angav ett nyårslöfte? Då har jag en bra men tyvärr också en dålig nyhet till dig.

Ok, det är antagligen inte första gången du hör någon prata om hur viktig de är att ha tydliga mål i livet. Men faktum är att mål är kritiska vare sig det gäller träning, personlig utveckling, familj och arbete eller egentligen allt du önskar uppnå i livet. Forskning har t.ex. visat att det finns en tydlig korrelation mellan framgång i livet och förmågan att sätta och arbeta utifrån mål1.

Tänk dig själv att du har ett fotbollslag med spelare som är otroligt passionerade och taggade över att få spela nästa match varvid du går in på planen och drar bort målen. Vad skulle då hända med matchen? Vad finns kvar? Hur skulle du hålla koll på poängen eller veta när laget nått sitt mål? Med andra ord; vi kan välja att ha mål eller leva livet för dagen utan någon egentlig riktning.

Att sätta mål och börja arbeta mot dessa är inte svårt, det svåra ligger i att skapa en vana att kontinuerligt arbeta mot att nå sina mål och ta action! Kanske är det därför endast 8%2 lyckas med att infria sina nyårslöften (den dåliga nyheten)

Genom att följa 5 steg/principer nedan ökar du dock dina chanser att få tillhöra den tappra skara som faktiskt lyckas infria sina mål. Bara genom att skriva ner dina mål ökar du dina chanser markant (den bra nyheten: Du har satt mål och läser denna artikel, vilket troligen innebär att du är beredd att ta action).

goal
goal2

En bra övning att börja med är att skatta hur nöjda du är med din nuvarande situation inom olika områden i livet från 1-5 och sedan fokusera på de områden som får en låg poäng.

STEG 1#: Börja med slutet i huvudet

Vart vill du vara om 5-10 år i karriären, med din träning, och familjen? Hur vill du att andra ska beskriva dig på arbetet eller i föreningen. Eller om du har barn, hur skulle du vilja att de beskrev dig om 5 år? Att besvara dessa frågor ger dig inte bara en vägledning vad som är viktigt i livet, utan de gör det också möjligt för dig att beskriva vilka mål du behöver uppfylla för att nå ditt önskvärda framtida läge. Att börja med det framtida och önskvärda läget hjälper dig också att hitta din inre drivkraft samt att ta bort fokus från externa mål och press som kommer utifrån.

"Our Time Is Limited, So Don’t Waste It Living Someone Else's Life” - Steve Jobs

För att lyckas är det viktigt att vi inte definierar för många långsiktiga mål. Sätter vi för många långsiktiga mål blir det svårt att fokusera och risken är stor att vi kommer ge upp längre fram. Kom ihåg att det även under de mest soliga dagarna är svårt att bränna hål på ett papper med ett förstoringsglas om vi konstant flyttar fokalpunkten.

STEG 2#: Bryt ner och gör dina mål SMART:a

För att lyckas med dina långsiktiga mål är det viktigt att du bryter ner dessa till mindre konkreta delmål som har en kortare tidshorisont. När du bryter ner dina mål bör du se till att delmålen blir SMART:a. SMART innebär att målen är:

1. Specifika. Det ska vara tydligt vad som ska uppnås. Målet ska vara så exakt så att det inte går att misstolka.

2. Mätbara. Redan då du sätter målet bör du besluta hur du mäter att du har lyckats.

3. Accepterade. För att målet ska upplevas som relevant måste det vara tydligt vad målet innebär: saknas förståelse är det svårt att känna motivation och sannolikheten för att målet inte uppfylls ökar.

4. Realistiska. Det måste vara möjligt att uppnå målet.

5. Tidsbundna. Målet måste kopplas till en tid när det ska vara uppfyllt.

Our goals can only be reached through a vehicle of a plan, in which we must fervently believe, and upon which we must vigorously act. There is no other route to success.” — Pablo Picasso

Steg 3#: Måla upp bilder och håll dig själv ansvarig

När du skrivit ner dina mål är det viktig att du beskriver vilka fördelar du kommer få genom att nå målet men också vad konsekvensen blir om du inte når ditt mål. Beskriv gärna de två scenariona så bildligt som möjligt för dig själv. Om ditt mål är att leva hälsosammare fantisera då både kring de hemska konsekvenserna som eventuellt kommer längre fram i livet om du inte når ditt mål och de positiva som faktiskt kommer av mer träning och bättre kost (målet). Ju tydligare du kan beskriva konsekvenserna, både de positiva och de negativa, ju mer motiverad kommer du vara att fullfölja dina mål.

Men are not prisoners of fate, but only prisoners of their own minds. - Franklin D. Roosevelt

Att bara säga målen skapar sällan den neurologiska processen i hjärnan som är nödvändig för att verkligen befästa målen i sitt inre. Genom att tydligt skriva ner dina mål i en bok eller ett dokument som du lätt kan återbesöka med jämna mellanrum gör du inte bara dina mål mer konkret utan du ställer även in din inre kompass mot målen.

Steg 4#: Planer och agera 

Målen görs sig inte av sig självt sa Zlatan. Bara för att du rullat ut målen på plan betyder det inte att du kommer vinna matchen. Viktigast av allt blir naturligtivs att skapa konkreta aktiviteter av dina mål och agera på dessa. En annan viktig del som ofta glöms bort är vikten av att sätta tydliga prioriteringar för dig själv för att frigör dig själv tid att faktiskt arbeta mot dina mål. Detta är ofta lättare sagt än gjort och det finns en uppsjö av olika tekniker/system att ta hjälp. Veckoplanering och GTD-metodiken, Kamban är några‎ bra exempel på system som fungerar för många. Håll det gärna enkelt och kom ihåg att oavsett vilket system du väljer är det återigen repetition och rutiner som är nyckeln.

A dream becomes a goal when action is taken toward its achievement - Bo Bennett

Steg 5#: Följ upp och revidera

Vårt dagliga liv består av konstanta prioriteringar som ofta sker i vårt undermedvetna. Genom att i början återbesöka dina mål på veckobasis skapar du en vana samtidigt som du förstärker synpaserna i hjärna som är kopplade mot din mål. Synapserna fungerar precis som en muskel, d.v.s desto mer du tränar/upprepar desto starkare blir kopplingen. När du stärker kopplingen till dina mål blir det lättare att göra rätt prioriteringar och stänga ner aktiviteter som inte bidrar till att ta dig närmare målet. Efter en tid kommer du uppleva att dina prioriteringar blir allt mer tydliga. En bieffekt är att detta kommer att ge dig ett ökat välbefinnande. Detta eftersom målen kommer hjälpa dig att behålla fokus och samtidigt hindra dig från att ägna energi och tankar åt saker (som må hända kan kännas akuta men) som egentligen är av mindre betydelse.

“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.” ― Aristotle

När du arbetar mot dina mål kommer du upptäcka att saker och ting förändras både runt omkring dig och hur du ser på dig själv. Du kommer därför då och då behöva revidera dina delmål. Återigen är det vanan att göra detta som avgör hur framgångsrika vi blir. Ett enkelt tips är att i slutet av varje månad boka ett möte med dig själv i kalendern för att återbesöka, följa upp och eventuellt reviderar dina delmål.

Kom ihåg att vägen till framgång och välbefinnande inte är en rak linje utan en mycket kurvig väg med många hinder, berg och dalar. Längs en sådan väg är det lätt att hamna fel utan en riktigt kompass. Du ska därför se ditt mål som din egen kompass, d.v.s något som hjälper dig att ta ut en ungefärlig riktning längs den slingriga stig vi kallar livet.  

Glad målsättning!

Artikeln är skriven av Jakob Dehnisch som är VD på Konditionsidrott. Jakob har lång erfarenhet av målsättningsarbete som konsult inom näringslivet och som föreläsare.

 

1Statistic Brain Research Institute, New Years Resolution
2John Hattie, Visible Learning and the Science of How We Learn

Lämna en kommentar