Råd kring löpteknik

LÖPTEKNIKENS GRUNDER

Nedan är en samling med tre längre inlägg Carl Norell skrivit i bloggen på Konditionsidrott.se, inläggen ger tillsammans en förklaring av viktiga delar inom löpteknik. Vi vill dock betona att löpteknik är ett komplext område som ska anpassas till en löpares förutsättningar och målbild. Dvs följande riktlinjer från Carl passar en stor mängd äv de löpare som löper långdistans(3km-Marathon) på fast underlag. Vid prestationer på exempelvis ultra, triathlon och trail är det andra faktorer som måste vägas in.

Carl under sickla triathlon

Inlägg nr 1 – Tyngdpunkten

Det här är inlägg ett av tre om löpteknik. Ett teknisk korrekt löpsteg är viktigt för att minimera risken för överbelastningsbesvär respektive maximera löpekonomin. Att springa tekniskt rätt är en mycket komplex företeelse och innefattar mängder av pusselbitar. Dock kan man isolera vissa vitala delar som behövs för ett bra steg. Självklart finns det enorma individuella variationer beroende på genetik, aktuella förutsättningar och löparens målbild. Men riktlinjer kan man ändå ta fram med hjälp av forskning och empiri, dvs förändringar som är positiva för en stor målgrupp. Dessa ska dock alltid empiriskt utvärderas, dvs blir du snabbare efter en viss tids teknikträning? Jag kommer under tre inlägg gå igenom dessa riktlinjer kortfattat. I detta inlägg behandlas löparens tyngdpunkt. Följande information är baserad på min egen erfarenhet/kunskap resp olika publicerade studier studier inom löpningens biomekanik, önskar man referenser mailar jag gärna en lista.

Löparens tyngdpunkt kan befinna sig på tre områden. Framför, ovanför eller bakom fotens position för isättning(se bild). För att få ökad löpekonomi, dvs. högre löphastighet utan förändring på ansträgningen ska tyngdpunkten placeras över eller aningen bakom fotens isättningsposition. Varför löpekonomin blir bättre med korrekt placerad tyngpunkt finns det mängder av orsaker till, exempelvis blir durationen för markkontakt minskad och kroppens ”fjädring” ökar via effekten som kallas stretch-/shortening. Fotsättningen blir även som en följd mer mellanfotsorienterad, vilket eventuellt är skonsammare för knäleder.

Att falla framåt”
För att lära sig hantera sin tyngdpunkt är det effektivt att öva ”fall” i enbensstående. Fall innebär att hela kroppen tippar framåt, tippningen sker endast i fotlederna och alignement i kroppen bibehålls. Brukar instruera mina kunder med liknelsen att ”höften glider ifrån dig” eller att man kör ”segway”, ofta behöver fokus läggas på att låta höften falla framåt lite mer än bröstet. När man hanterar fallet i stående prövar man att falla under lättare löpning, säkerställ att du faller i fotled och inte i höftled. Om man fäller i höftled blir det mycket svårare att alstra kraft från höftmuskulatur och ländryggen hamnar i kraftig svank vilket ofta skapar en smärtproblematik. När du klarar att ”falla korrekt” framåt under löpningen kommer du uppleva en känsla liknande nedförslöpning relativt din ursprungliga teknik(om du saknar fall), dvs en lätthet och ökad stegfrekvens. Faller du för mycket i förhållande till löphastigheten blir isättningen stötig och okontrollerad.

tyngdpunkt vid löpningtyngdpunkt ovanför isättningtyngdpunkt bakom isättning

Dessa bilder ger en visuell hint om hur man justerar tyngdpunkten framåt, tyngdpunkten på den vänstra(alt översta) bilden är korrekt. Vinkeln på kroppen relativt till marken måste självklart anpassas till aktuell löphastighet, dvs fallet ökar med ökad hastighet och vice versa.

 

Inlägg nr två – Hållningen

Som tidigare nämnts kommer jag skriva 3 inlägg gällande huvudmoment inom löpteknik. I det första inlägget skrev jag om tyngdpunktsjustering via fall framåt. I det här inlägget fokuserar jag på hur överkroppens hållning ska se ut vid löpning.

Hållningens betydelse
Ett korrekt läge på bäcken, ryggrad, skulderkomplex och huvud är vitalt för att skapa Iöpekonomi. En korrekt positionering medför bl. a. att muskulatur kan alstra mer kraft pga att muskulatur är starkare i viss mängd utsträckning. Med god hållning ökar även stabilitetet, och man klarar att ”hålla ihop” kroppen bättre utan förlust av rörelseenergi i sidled. Jag kommer nedan börja med att kortfattat och enkelt förklara anatomin. Sedan kommer jag förklara hur respektive område ska positioneras.

Bäcken
Bäcken kan placeras i tippning framåt alt. bakåt, när detta görs uppstår en följdrörelse i höftled resp ländrygg. Vid bäckentippning framåt ökar svank resp flexion (böjning) i höftled och vice versa vid bäckentippning bakåt.

wpid-Screenshot_2013-02-10-10-56-57.jpeg

Ryggraden
Ryggraden har en normalkurvatur, denna kurvatur börjar nerifrån med en lordos(svank) i ländryggen som sedan går över till en kyfos(krumning) i bröstryggen, krumningen i bröstryggen övergår/avslutas sedan med en lordos i nackryggen. Denna ryggradskurvatur kan man aktivt korrigera, dvs man kan korrigera mängden lordos/kyfos i de olika segmenten.

Skulderkomplexet
Skulderkomplexet består av skulderblad och axelled. Skulderbladet ligger an mot bröstryggen och i utkanten av skulderbladet sitter axelleden. Skulderkomplexet har stor variationsmöjlighet gällande positionering. Skuldran kan glida i alla riktningar på revbensväggen och ledhuvudet(övre änden på överarmsbenet) i axelleden kan glida/rotera i alla riktningar.

Optimal positionering

Steg 1 – öppna höften:
Vid de flesta idrotter eftersträvar man en öppen höft. Det gäller även vid löpning. Öppen höft fås genom att svanken positioneras neutralt och att bäckenet inte hamnar överdrivet framåttippat. I bilderna visar jag en öppen resp stängd höft. På bilden med stängd höft ser man hur stuss skjuts bakåt och svank överdrivs. Denna position medför belastning i ländryggens leder och minskar bl a sätesmuskulaturens förmåga till kraftutveckling. Kraftutveckling minskar bl. a. pga längd-/kraftsambandet(muskeln har en optimal längd för kraftutveckling). Ett enkelt sätt att sträva mot öppen höft är att sätta händerna på rumpan när man springer. Känslan blir att höften ”tar vind först”. Har man god kroppskontroll kan man positionera resp. område så ”öppen höft” uppnås. Man justerar då kurvatur så läget mittemellan maximal/minimal svank uppnås, sedan trycker man fram höften och tippar bäcken lätt bakåt.

wpid-20130211_191744_11631.jpgwpid-20130211_191744_18568.jpg

Vänstra(alt övre) bilden: stängd höft / Högra bilden: öppen höft

Steg 2 – följsam bröstrygg:
Många springer med överdriven extension (bakåtböjning) i bröstryggen. Ett klassiskt missförstånd är att man ska springa överdrivet upprätt och ”stolt” med bröstet. Detta medför endast att du blir snabbare trött i bröstryggsmuskulatur och hamnar i en rigid position gällande bröstryggens leder. Den optimala positionen är en neutral bröstryggskurvatur. Detta fås enkelt genom att krumma maximalt och sedan extendera maximalt, när detta är gjort kan du leta upp läget mittemellan. Använd gärna en spegel om du övar på detta, många har svårt med styrning av bröstrygg. Det är bara bröst som ska röra sig uppåt/neråt tillsammans med förändring av bröstryggskurvatur, många styr snarare skuldrans position framåt/bakåt utan någon förändring på kurvatur i bröstrygg.

wpid-20130211_191744_50250.jpgwpid-20130211_191744_62125.jpg

Vänstra(alt övre) bilden: överdriven extension / Högra bilden: korrekt kurvatur

Steg 3 – Skulderkomplex och nackrygg
Dessa områden kommer jag inte gå in på i detalj men här följer några viktiga riktlinjer.
Skulderkomplexet ska vara avslappnat i ett läge som medför att höften hamnar rakt under vid stående position. Nackryggen ska vara i ett läge som medför att öron hamnar ovanför skulderkomplex.

Med dessa korrigeringar av överkroppens position blir du garanterat mer ekonomisk i din löpning.

Korrekt positionering
wpid-20130211_191744_18568.jpg

 

Inlägg nr 3 – Drivet

Det här blir det tredje och sista inlägget som behandlar löpteknikens tre huvudområden. Områdena som redovisats tidigare är tyngdpunkten resp. hållningen. Nedan kommer jag redogöra för det som jag benämner ”drivet”, alltså hur styr du benrörelsen. Det är så klart en viktig faktor för att uppnå ett korrekt löpsteg. Löprörelsen är till stor del automatiaerad och muskelaktivitet kommer alltid följa vissa mönster, exempelvis så drar bl a höftböjare benet framåt Efter fotavveckling och sätesmuskulatur benet bakåt inför isättning. Men med olika känslor(cues) kan man förfina/korrigera rörelsen. Som i de två tidigare inläggen kommer jag framföra informationen förenklat så att alla av intresse kan ta del och utveckla sin löpning.

Vad är drivet?
Förenklat innebär ett korrekt ”driv” att man distinkt tillåter driv av benen framåt under initiala svingfasen(när foten lyfts från marken) och distinkt spänner och driver benet bakåt/neråt strax innan isättning. Dvs rörelsen styrs genom fokus och muskelaktivering kring isättning och efter fotavveckling. Ofta fokuseras det för mycket på aktivt frånskjut vid fotavveckling hos motionärer. Att man överdriver aktiviteten vid frånskjutet under fotavveckling(”frånskjutet” ska vara störst vid fotisättning & inte under avveckling) försämrar kvalitén på löpsteget. Men även om man som löpare ”trycker ifrån” korrekt, dvs initialt vid/inför markkontakt, så är det oftast inte optimalt att endast driva löpningen med denna kraft. Är kraften för liten i driv framåt under initial svingfas kan det försämra ekonomin i löpningen och benet kan inte fjädra spontant framåt och stegfrekvens går ner. Ska försöka förtydliga; man kan förenklat beskriva styrning av löprörelsen på tre sätt. Ena sättet är att man upprepade ggr skjuter ifrån med vad-, lår- och sätesmuskulatur. Det andra sättet är att man upprepade ggr drar stödjebenet framåt medan man faller, löpningen blir då ett kontrollerat fallande där man använder gravitationen som hjälp för att skapa fart framåt. Att använda sig av fallet och att aktivt prioritera driv av benet framåt till en ny isättning har i vissa studier visat tendenser gällande gynnsamhet för löpekonomin. Den tekniken är en del av Pose method som är relativt välkänd. Dock anser jag inte att man ska dominera sitt rörelsemönster med driv framåt vilket pose method förespråkar, utan draget ska integreras med aningen mer viljemässig dominans av aktivt frånskjut(inför isättning). All acceleration/inbromsning av benet ske bakåt före/under isättningsfas, inte avvecklingsfas. Vid avvecklingsfasen ska rörelsen redan ha fått all energi den behöver. Dvs det mest positiva scenariot fås för de flesta löparna genom att man justerar aktiviteten i draget relativt till frånskjutet eller vice versa. Vilket ska medföra ett gynnsamt kraftförhållande i driv framåt och driv bakåt. Känslan blir då att löprörelsen styrs av tendens till aktivt drag eller enbart en känsla att hålla fram höften och låta benet fjädra tillbaka, och tillsammans med draget utförs en tydlig signalering för acceleration av fot neråt/bakåt vid isättningfas. Att bara löpa med känsla av aktivt frånskjut eller aktivt drag framåt påverkar ofta ekonomi negativt. Det behövs ett samarbete av rörelsemönstrena vilket ger bra automatik i löpningen och positiva förändringar gällande löpekonomi, bl a pga mer stretch/shortening och mindre bromsande kraft vid isättning.

20130420-183146.jpg

Positiva förändringar
Några positiva förändringar gällande löpekonomi som jag ofta ser i rörelsemönster när ett ökat driv framåt implementeras är exempelvis ökad frekvens, framfotaisättning och minskad vertikal rörelse. Dessa förändringar är vitala för minskad skaderisk och högre löpförmåga. Som nämnts tidigare sker de här förändringarna även vid korrekt placering av tyngdpunkten, vilket är vitalt för god löpteknik. Tyngdpunkten behandlades i första inlägget gällande löpteknikens huvudområden. Det inlägget bör läsas först pga att om tyngdpunkten är fel blir det mycket svårt att löpa med mer aktivt drag.

Integrera driv framåt i löpsteget
Att öka det aktiva drivet fram av benet under initial svingfas, och eventuellt minska frånskjutet, kan vara svårt till en början. Att bara börja tänka dra räcker inte. Man måste börja med teknikövningar, dvs. att i kontrollerad miljö bana in rörelsemönster som sedan implementeras i löpningen. En övning som kallas posewalk(se filmlänk nedan) är mycket effektiv för att träna in ”draget”. När du upplever att du kan utföra posewalk enbart genom att dra stödjebenet uppåt och falla kontrollerat framåt är du en bit på väg. Vertikal rörelse minimeras ofta när posewalk utförs korrekt. När du är redo prövar du att integrera draget i löpsteget. Känslan/rörelsemönstret kan beskrivas enligt följande: Vad som händer när man drar aktivt är att muskulatur kring framsida av bäcken/höft/lår tillsammans aktiveras. Det blir en känsla av stramhet och kontraktion på framsidan av höften när du aktivt accelererar stödjebenet framåt. Du ska även simultant uppleva en känsla av att du lätt driver hälen mot rumpan(utan för stor viljemässig aktivering – händer spontant). Försök hitta känslan av att driva knä framåt när du löper, i kontrast till övningen posewalk där man drar uppåt. Man märker direkt på minskningen gällande vertikal rörelse om drivet sker framåt istället för uppåt.

Integrera driv bakåt i löpsteget
Att få ökad uppspänning och initialt driv bakåt med stödjebenet kan banas in på flera olika sätt. Jag redogör i filmen ovan för en teknikövning(scrape&pull) som passar för ändamålet. I teknikövningen driver man i extension(driv bakåt) innan isättning vilket är viktigt vid sprint. Känslan och rörelsen i övningen är överdriven relativt till scenario under vanlig löpning. Men att använda känslan och motorisk inlärning från övningen brukar underlätta teknikkorrigering. Kom ihåg att det ska vara mycket viljemässig energi endast initial vid markkontakt, under senare delen av markkontakten ska all aktiv/accelererande extension vara avslutad.

Förberedelse inför ny teknik

Ovan nämnda förändringar i positionering och rörelsemönster är positiva för din löpkapacitet. Dock kommer det medföra nya krav på neuromotorik och sen-/muskelstrukturer. Det finns många kroppsliga områden som behöver en viss funktion för att klara av den löpteknik jag informerat om i tre separata inlägg; tyngdpunkten, hållningen resp draget. För att verkligen säkerställa funktionen i bl. a. mobilitet och styrka rekommenderar jag att ta hjälp av personlig tränare alternativt sjukgymnast med erfarenhet inom området. Det finns några enkla tester(se nedan) man bör klara av innan man initierar den nya löptekniken fullt ut.

Test1 – rörlighet fotled Stå barfota med fötterna en halv fotlängd ifrån en vägg. För sedan in knän mot väggen utan att hälarna lättar. Klarar du att nudda väggen är du godkänd. Den här röligheten är relativt viktig för att kunna löpa med god teknik, men överdriven rörlighet kan också försämra din ekonomi.

20130216-194436.jpg

Test2 – styrka i vadmuskulatur I enbensstående med framfot på trappsteg utför du tåhävningar i hela rörelseomfånget, dvs häl rör sig maximalt neråt resp uppåt. Du bör klara 20 st eller mer. Vitalt då underbensmuskulatur kommer användas i större utsträckning när ”fall” resp ”drag” initieras.

Test3 – aktiv stabilitet I enbensstående utför du en knäböj till 90 grader i knäled. Du ska klara det med alignement dvs man ska kunna dra en rak linje från häl genom knä till höft. Midjan ska även bibehållas horisontell genom hela rörelsen.

20130216-195054.jpg

Om du inte klarar testerna bör du träna på aktuell egenskap. Ett enkelt sätt är att träna teströrelsen, exempelvis fyra set med tåhävningar som utförs till utmattning. Som skrivet tidigare kommer dock kvalitén på tester och träning bli bättre om du tar hjälp av sakkunnig. Om du inte klarar av testerna ovan innebär det att du ska vara defensiv gällande löpdosen som utförs enligt den teknik jag informerat om under tre inlägg.

Summering
Jag har nu redogjort för tre vitala delar i löpsteget. Tyngdpunktsjusteringen via fall, hållningen och drivet(aktiv isättning). Försök sätta ihop delarna så kommer ni troligen öka fart väsentligt och minska risk för skador.

 

Lycka till med er löpning!

/Carl Norell

Lämna en kommentar