Viktigaste cykelintervallerna – del 1

image

I detta inlägg redogör jag för ett intervallpass som bör tränas under vintern inför utesäsongen, nämligen styrkeintervaller. Styrkeintervaller ökar din anaeroba förmåga i cyklingen. Anaerob förmåga innebär förenklat din arbetskapacitet utan syre, funktion i den anaeroba processen är viktig vid kraftansträngningar på 1-90 sekunder. I styrkeintervaller tränas de fysiologiska processerna som avgör den anaeroba förmågan. Dessa är bl.a. styrkan i benmuskulatur, kapaciteten i de anaeroba energiprocesserna och stabiliteten i överkroppen.

Varför behövs dessa egenskaper om man tränar inför en prestation som varar länge, exempelvis längre cykellopp eller triathlonlopp?

1. För att kunna prestera väl i högintensiva träningpass som avser höja syreupptagningsförmågan och tröskeln.
En grundträning med styrkeintervaller motverkar risken för lokal utmattning i muskulatur under längre högintensiv träning. Om lokal utmattning sker istället för central utmattning utmanas inte syreupptaget och tröskel vilket medför att resultatet på det uteblir.

2. För att höja din ekonomi i cykelrörelsen
Studier visar att du kan höja din cykelfart utan att spendera mer energi om styrkeintervaller utförs.

3. Klara av fartförändringar under tävlingar och träningspass.
Styrkeintervaller förbättrar din förmåga till höjning av intensitet under träning/tävling, även din förmåga till snabbåterhämtning efter exempelvis en backe. Denna egenskap är vital i ett cykellopp eller triathlonlopp då intensitet ofta är dynamisk.

image

Hur utförs styrkeintervaller
Styrkeintervaller innebär fokus på hög fart och högt motstånd under avslappnad men kontrollerad(stabil överkropp) cykling. Frekvensen (dvs antal varv per minut) under intervallen ska vara aningen lägre än det som ter sig spontant i aktuell fart, ca 170 varv/minut för en erfaren cyklist. Intervallduration är 30-60 sek och vilan aktiv eller passiv under ca 3-4 minuter. Intensiteten ska vara så hög att efter drygt 30 sekunder närmar man sig lokal utmattning. När respektive intervall är utförd ska upplevelsen vara att initiala effekten omöjligt kunde bibehållas. Lokal utmattning ska vara främsta orsaken till minskad effekt, vilket förenklat innebär att tröttheten uppstår i muskulaturen. Det i motsats till central trötthet som främst beror på nedsatt förmåga till syresättning. Ett tips är att köra styrkeintervaller i lätt uppförslöpa eller på trainer. Det blir lättare att hålla jämn och hög effekt under de förutsättningarna. Antal intervaller som bör utföras är 5-12 st beroende på din träningserfarenhet.

Lycka till med träningen!

Calle Norell

1 Kommentar

  1. Erik den 14 november, 2013 kl 10:48

    Hej.

    Intressant läsning. Jag undrar dock en sak. Antalet varv du skriver är 170 rpm för en erfaren cyklist vilket är sjukt snabbt, menar du så snabbt eller menar du 85 på ett ben (170 om man räknar på båda benen). Normal rpm på cykel är ca 90-100 för en erfaren cyklist.

    Sen undrar jag om det kommer fler delar cykelintervaller

Lämna en kommentar