Viktigaste löppassen – distanspass

20130609-231456.jpg
Vid löpning finns det många olika varianter på träningspass. Exempelvis högintensiva intervaller för syreupptag, tröskelpass, backintervaller, distanspass och många fler. Ett viktigt pass för i stort sett alla löpare är distanspasset, vilket förenklat innebär löpning under lång tid på en låg intensitet. I det här inlägget kommer jag redogöra för hur passet ska utföras och vilka effekter det har.

Effekter
– Ökad styrka i ledstrukturer och senor: Alla som sprungit längre lopp eller pass vet att det börjar göra småont i områden som utsida av knä, nedan vadmuskulatur och kring bäckenkam. De smärtorna beror nästan alltid på överbelastning i senstrukturer, man få små bristningar. Inget farligt om man vilar anpassad tid efteråt men smärtan kommer begränsa din löpförmåga. Enkelt förklarat: du kommer få minskad smärtproblematik under längre pass och långa lopp.

Löpekonomi: Mer fart men utan ökad ansträngning. Kroppen blir bra, dvs ekonomisk, på det den gör mycket. Att löpa distans medför tusentals upprepade löpsteg vilket blir ett starkt stimuli till effektiva rörelsemönster. Med distanspass får du upp löpvolymen, utan risk för överträning, som behövs för att utveckla löpekonomi.

Fettförbränning: Att springa långt och tömma sina depåer på kolhydrater ökar stressen på fettförbrännande energiprocesser. Det medför att kroppen kommer bli mer effektiv i utnyttjandet av fett som bränsle och din löpförmåga ökar.

Mental styrka: Att mentalt kunna fokusera bort trötthet och smärta är träningsbart. Dvs om du utstår en fysisk trötthet under längre tid, ex distanspass, kommer tolkningsdelen av ditt sinne anpassas och uppleva tröttheten mindre intensiv efter superkompensation.

Hur ska passet utföras
Det som ska bestämmas är duration och intensitet. Durationen styrs av din erfarenhet och dina mål med löpningen. Tränar du för Marathon eller andra längre utmaningar bör distanspassen vara mellan ca 15-30 km. Dock styr din erfarenhet, dvs ditt längsta pass du sprungit sista veckorna får agera som startpunkt och sedan ökar du successivt därifrån.
Intensiteten kan styras på många olika sätt, nackdelar och fördelar finns med alla gentemot varandra. Tre vanliga och användbara sätt är dock hjärtfrekvens relativt till maxpuls, hjärtfrekvens relativt till tröskelpuls resp. aktuell löpfart. Om man har sprungit ett lopp eller mycket utmanande pass på 10 km har man bra utgångsvärden. Använd totaltiden på loppet alternativt din snittpuls under loppet, gå sedan in i tabellerna jag bifogat i bilder nedan och läs av. Den fetmarkerade siffran motsvarar din tröskelpuls(snittpuls under 10km tävling), vandra sedan till vänster i tabellen och hitta zon1-zon2, den puls ska du ligga på under distanspassen. Använder du dig av din tid på 10 km så är det bara att läsa av(andra bilden) och vandra till höger, zon 1-2 gäller som distansfart(tyvärr min/miles – googla pace converter). Det enklaste men kanske inte mest kvalitativa är att använda sig av hjärtfrekvans relaterat till maxpuls. Om du ej testat din maxpuls vilket rekommenderas kan du räkna ut den med enkla formler(sök på näten:)). Din distanspuls är helt enkelt ca 65-75% av maxpuls.

Lycka till med löpningen!

/Carl Norell

20130609-232459.jpg

20130609-231025.jpg

20130609-232823.jpg

Lämna en kommentar